「老化は足から」と言われているように、人間の健康は日常生活の中で"歩く"ことから始まります。ところが運動機能の低下によって歩くことがままならなくなると、みるみる全身の筋力は衰え、すぐに介護が必要な状態になってしまいます。今回は、このような「ロコモティブシンドローム」を防ぐためにできることを考えてみます。

【監修者】
矢島 隆二 医師

脳神経内科・認知症・総合内科などを専門としている。新潟大学医学部卒業後、地域中核病院や大学病院などでの高度急性期医療から地域の総合病院まで幅広く臨床経験を積み重ね、新潟大学附属脳研究所で認知症の研究も行い、医学博士も取得している。

現在は認知症や神経難病を中心に、リハビリテーションにも重点をおいた神経内科を主体とした医療を担っている。
神経難病やアルツハイマー病などの治験も行っているほか、講演や執筆の依頼も積極的に受けている。日本リハビリテーション医学会 認定臨床医の資格取得。

国を挙げて予防に取り組むロコモティブシンドローム

ロコモティブシンドロームとは、日本整形外科学会の定義では「移動機能の低下をきたし、進行すると介護が必要になるリスクが高い状態」を指します。そもそもロコモティブ（Locomotive）という言葉は「運動の」や「運動器の」という意味の形容詞です。すなわち、運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態といえます。運動器とは、全身を動かすために必要な器官のことで、骨、筋肉、関節軟骨、椎間板、靭帯、腱、神経などで構成されています。

寿命が延びたと同時に高齢化が進行している日本ですが、高齢になるほど筋力の衰えは目立ちます。全身の組織の劣化によって転倒や骨折のリスクは高まり、手厚い介護を必要とする高齢者が増えてきているのが現実です。厚生労働省によると、要介護になった原因のおよそ40％が、「高齢による衰弱」「転倒からの骨折」「関節疾患」といった運動機能障害によるものです。

こういった現状を危惧して、2007年に日本整形外科学会によって上述の「ロコモティブシンドローム」の概念が提唱され、予防のためにさまざまな施策が試みられるようになりました。覚えやすく親しみやすいよう「ロコモ」と略され、公式ホームページなどを通じてさまざまな普及啓発活動が見られています。

日本整形外科学会　ロコモONLINE

わずかな運動機能の衰えで、あっと言う間に要介護状態へ

ロコモティブシンドロームの原因は多岐にわたります。まず「運動器自体の疾患によるもの」と、加齢や運動習慣の欠如・不適切な栄養摂取などの生活習慣にともなって起こる「運動器の機能低下によるもの」とに大別できます。そのほか、遺伝の影響も少なくありません。母子を対象とした研究で、骨量の約70%は遺伝的影響で決まるという研究報告もあります。

運動器自体の代表的な疾患は、関節リウマチ、骨粗しょう症や骨折、変形性脊椎症や変形性関節症、脊柱管狭窄症などです。いずれも高齢者に多く見られる疾患です。加齢にともなう運動器の機能低下は、筋力・バランス・柔軟性・敏捷性の低下だけではなく、痛みを生じることもあります。そのため、次第に運動することを恐れ、外出を控えるようになることもあるのです。特に骨折の場合、完治に時間がかかることでロコモティブシンドロームへの影響は実に大きいといえます。

衰弱した状態で体を動かそうとすると、転倒するリスクがさらに高まります。そのため、運動する → ケガする → 回復を待つ間に筋力が衰える → 衰えた状態で運動する → 再度ケガする、といった負のスパイラルが続くことになるのです。

近年、日本は医療の進歩や食糧事情の改善によって平均寿命が世界トップクラスになりました。いくら臓器や脳（認知機能）が正常でも、筋力が衰えて日々の生活が満足に送れなければ、それは決して安心できる幸せな老後とは言えません。周囲に迷惑が及ばないためにも、国民全員がロコモティブシンドロームについて正しい知識を持って、健康に生活を送る意識を持たなくてはなりません。

あなたは大丈夫？ ロコモのチェックをしよう

まずはご自身やご家族がいつの間にかロコモティブシンドロームに陥っていないか、確認することが大切です。

日本整形外科学会では、ロコモティブシンドロームかどうかを自分でできるロコモーションチェック（ロコチェック）を発表しています。ロコチェックは、以下の7項目からなっています。この中に1つでも該当するものがあれば要注意です。

① 片脚立ちで靴下がはけない
② 家の中でつまずいたり滑ったりする
③ 階段を上るのに手すりが必要
④ （布団の上げ下ろしなど）家のやや重い仕事が困難
⑤ 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難
⑥ 15分ぐらい続けて歩くことができない
⑦ 横断歩道を青信号で渡り切れない

高齢者家族と暮らしている場合、日々の生活の中で上記7項目の動作が滞りなくできているか、さりげなくチェックしてみてください。

ロコモティブシンドロームを予防するには

ロコモティブシンドローム予防のためには、毎日の生活に運動を取り入れること、そして規則正しい食生活を心がけることです。

推奨されている運動は「片脚立ち」と「スクワット」の2つです。片脚立ちは、手すりやテーブルなどにつかまり片脚を1分間持ち上げます。左右を1日3回やると効果的です。

スクワットは足を肩幅より少し広めに広げて立ち、つま先は30度くらい開きます。膝がつま先より前に出ないように、膝が足の人差し指の方向に向くよう注意して、おしりを後ろに引くように体を沈めます。このとき膝を痛めないよう90度以上は曲げないよう注意してください。呼吸を止めず、深呼吸をするようなペースでゆっくり屈伸するのがポイントです。片脚立ち同様、1日3回を目標にしましょう。

この他、メタボリックシンドローム対策と同様に、少ない階の移動はエレベーターではなく階段を使う、バス停を1つ手前で降りて自宅まで歩くなど、日ごろの生活の中で工夫できることはいくらでもあります。

規則正しい食生活としては、筋肉を作るために、まずタンパク質が必要です。ただし、タンパク質だけ摂取してもその他の栄養が不足するのは望ましくありません。また、強い骨を作るために必要なことが分かっている栄養素として、ビタミンD、ビタミンK、カルシウム、マグネシウムなどがあります。特に日本人で不足しがちと言われているビタミンDは、日光で活性化されます。適度な日光浴もよいでしょう。

追加でできる運動メニューや食生活面での対策方法などが公式ホームページで紹介されているので、ぜひ参考にしてみてみださい。

日本整形外科学会　ロコモONLINE

日々の生活で少しずつ運動する意識を

ロコモティブシンドロームは、決して高齢者だけが気を付けるべきものではありません。自動車での移動に加えエレベーターやエスカレーターの使用など、便利な生活環境は私たちが体を動かす機会を着実に奪っています。いま日本政府が提唱している「人生100年時代」は、何より丈夫な体があって初めて成り立つもの。元気で健康に老後を過ごせるよう、日々の生活の中で少しずつ運動することを意識していきましょう。

■参考文献
ロコモティブシンドロームとは_健康長寿ネット
ロコモを知ろう_ロコモONLINE
ロコモの定義：ロコモティブ症候群：日本臨床整形外科学会
ロコモティブシンドロームの原因と治療法_岐阜市 松岡整形外科・内科 リハビリテーション

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